〈ヨガ♪レッスン〉手のひらに注目！
本日、「効くコレ！」@J sports 2で放送した「手のひらから始まるプラクティス」。手のひらからパワーを受け取ったり、体にたまったストレスを手のひらから解放するお話が登場しました。
ヨガでは、手のひらは、とても大事な役割を持っています。
ヨガのプラクティスで座った時に、上の写真のように、手の平を上に向けますが、これはパワーを受け入れるためです。ぜひ、太陽のパワーを手のひらで受け取ってください。
また、手のひらを上に向けることで、体を解放したり、気持ちを解放することもできます。
これがヨガのエクササイズの時だけでなく、普段にも応用できます。仕事や家事をしている時に、少しの時間でもいいので、手のひらを天井に向けて静かな時間を取ってみましょう。この時、目はつぶると集中できていいのですが、開けていてもかまいません。呼吸は深くしましょう。これで凝り固まった体を少し解放することができますよ。
さらに、手を動かすヨガのエクササイズでは、手のひら、指の間、指先に、あたる空気や風を感じながらプラクティスしてみましょう。自然と、体の中にたまったストレスなどを解放できます。
ほんの少しのことですが、ヨガがさらに「効く」エクササイズになりますよ。ぜひ、お試しくださいね。
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「効くコレ！」でのヨガレッスンで、MAI先生がよくアドバイスをすることのひとつに『顔リラックス』というのがあります。
今回は、ウージャイ呼吸の簡単で気軽にできる練習方法をご紹介します。
(1)仰向けに寝て、ゆったりと呼吸をしましょう。
(2)自分の体の痛いところ、疲れているところに手を当てます。
肩凝りのある人は肩もいいでしょう。そして、心がモヤモヤしている人は、胸に手を当てましょう。ポイントは、やさしく手のひらで包み込むようにすること。また、腰痛の方は、少し腰を浮かして、手を腰の下に入れてあてるとやりやすいですよ。
写真のように、右足を胸に引き寄せてます。ちょうど赤ちゃんを抱くような感じです。手は自分の楽な形に変えてOKです。この時、背骨が丸くならないように胸を開いてください。肩の力は抜いてリラックス。ゆっくりと、
指を使って頭皮をぽんぽんぽんと軽く叩きます。力を入れずに、頭全体をまんべんなく行なってください。
(1) アナロマビロマには手を使います。親指は右の、薬指＆小指は左の鼻の穴をおさえるのに使います。ひとさし指と中指は立てていても曲げてもいいですし、眉間に置いてもOKです。楽なようにしてください。
(2) まず親指で右の鼻の穴をおさえます。左の鼻から軽く息を吐いた後、ゆっくりと4カウント息を大きく吸います。
(3) 両方の鼻をふさいでしばらく、息をとめます。この時、肩や顔はリラックス。苦しくなるほど、長く息をとめないこと。
(4) 親指をはなして左の鼻から息を8カウントで少しづつゆっくりとはきます。息を吐ききったら、そのまま4カウントで息を大きく吸います。
(5) (3)と同じように両方の鼻をふさいで息を止めます。
(6) 人さし指＆小指をはなして、右の鼻から8カウントで息を吐きます。ふたたび、4カウントで息を吸って・・・というように左右何度か繰り替えしてください。
(1) 人さし指と中指の間に耳がくるように、頬に手の平をつけます。
(2) その手を耳に向かって上へ移動します。この時、手の平は頬を軽くさする程度に。
(3) 速度はゆっくりでも、速くてもかまいません。あまり強く頬を擦らないように気をつけてください。
(4) 耳たぶが指のまたにあたりきるところまで、上へ移動。その後、そのまま下へ移動。これを頬や耳があたたまるまで何度か繰りかえします。
(5) 手のはさみで頬をマッサージした後は、耳のフチをつまんで横にひっぱります。
(6) 上から下に、左右同じところをつまんでゆきます。この時、少し強くても構いません。
(7) 下まで行ったら、上へつまみながら戻ります。これを耳があたたまるまで何度か続けます。
(1)背中全体を床につけて寝ます。
(2)足と手を天井に向かってあげます。この時、手足には力を入れなくてOK。
(3)手足をブラブラと振ります。この時、息を大きく吸って、吐く時にハァ＝＝＝＝と、声を出して口から吐き出します。
(4)手足が温まってきたら、ゆっくりとひざを胸に近づけて、抱えてリラックスしましょう。
日本で言うあぐらと似ているヨガの座り方ですが、お父さんのあぐらスタイルは、ちょっと姿勢が崩れているので、ヨガの座り方を改めて意識してみましょう。
肩幅に足を開いて立ってください。足の指は開いて木の根っこに重心をおきます。姿勢はまっすぐに。
→立ちポーズのコツは
仰向けにねて、足の裏をあわせて、手は頭の上で手の平を肘に置く感じに組みます。背骨を長くのばしましょう。膝は床につかなくてもOK。腰が床から浮かないようにしてください。このままの体制で、目をつぶって、ゆっくりと
(1)座って肩をリラックス。手を顔のところに持ってきます。
(2)髪の毛を後ろにかきあげてゆきます。その流れのまま、頭のてっぺんから頭の後ろ、首と、両手をはわせてゆきます。
(3)その流れのまま、首から胸、体の横を手の平をはわせてゆきます。
(4)腰まで来たら、手を勢い良く体の前に振り出します。この時、息をハァーと言いながら大きく吐き出します。体にたまっている悪いものを全部、吐き出すイメージで行なってください。
(5)同じように、(1)→(2)ときたら、次は首から手は背中側に、はわせます。そして、また(4)と同じく、手を前に大きく振り出す時に、息を大きく吐き出します。体の中を全部息と一緒に吐き出すように、大きく。オーバー気味にやってみるといいでしょう。
J sports 2で放送した「効くコレ！」からスキャニングプレスを復習しましょう。ヨガのプラクティスの前や後にオススメの、自分を見つめ直す方法です。体を向き合って、ストレスや痛みを発見したりいたわってゆきます。
(1) まずはゆっくりと
ヨガでウージャイ呼吸をする時に、余裕のある人は、手を右の写真のようにしてみましょう。これは『チンムードラ』と言って、手をこの形にすることで、集中力がアップします。呼吸により集中でき、スムーズに行なう事ができますよ。
まず、立って行なうヨガの時は、足の指に注目してください。足の指を開いて立って欲しいのです。できるだけめいっぱい開いてあげてください。なかなか開きにくい方もたくさんいるでしょうが、だんだんと慣れて開いてきますので、ご心配なく。
そして、次に気をつけるのが、立つ時に足の裏のどこに重心を置くかということ。右の図の足の裏の「木の根っこ」と呼んでいる部分に、重心を置いて欲しいのです。キモチ、前寄りに重心を置く感じです。こうすることで、自然と姿勢も無理なくまっすぐになりますし、なにより「木の根っこ」は大地のパワーを吸収するところなのでヨガのポーズへのあらゆる力がみなぎります！ぜひ試してみてくださいね。
ヨガの基本の呼吸、「ウージャイ呼吸」。とても大事なので、普段の生活のちょっとした合間に練習してみましょう。
今日の
お腹から空気を出す時は、お腹をひっこめてみましょう。胸とお腹に手をあてることで、呼吸の息がどこにあるかを意識できます。目をつぶって、行なうとさらに集中できます。呼吸は苦しくないよう、無理なく、肩の力は抜いてリラックスして行ないましょう。
(1)背中あわせに立ちます。MAI先生と長澤さんのように身長差があってもOKです。
(2)足を広げて、ゆっくりと前屈。お互いの手首をつかみます。
(4)交互にゆっくりと繰り返します。この時、自分の力だけでグイグイ引っ張らないことがポイントです。おたがいの呼吸の吐く（吸う）長さやタイミングをあわせてゆきましょう。
(1)膝をまげて軽く前かがみになります。腰のちょっと上、腎臓のあたりを、グーで軽くトントンとリズミカルにたたきます。
■この後に・・・たった姿勢で、
(1)座ってから背中とお尻を合わせて、腕を組みます。膝は骨盤の広さに開きます。
(2)相手のことを考えながら、「せ〜のっ」でタイミングを合わせて上にあがります（立ちます）。この時のポイントはまず自分を信じること。そしてパートナーである相手も信じることが大事です。
(3)コツは、くっついている背骨を合わせてスクイーズしながら上昇するイメージで行なうこと。この時に力を入れすぎず、ギュウギュウしないことも大切です。
(1)ふたりで向かい合って立ちます。足は骨盤の幅か、もしくはもう少し広く広げましょう。お互いの手首を持ちます。
(2)ゆっくりと、座ってゆきます。尾骨を床に向かってリリースするように、ゆっくりと。相手を見ながら座ってゆきましょう。お尻は床につけないように。
(3)座ったら、お互いの体重を使って、後ろに体を引きます。この時、顔は下向き。呼吸は自然にゆっくりと行ないますが、吐く時に後ろに行くと一層ストレッチ効果がアップします。相手の体重にぶるさがるイメージでやってみましょう。
このストレッチは、背中や腰がよく伸びます。クールダウンの他に、足首のストレッチなどの効果もあります。相手の体を借りることでひとりで行なう時よりもより体を伸ばせます。足や首が固い人は、特にふたりで行なうこのポーズがおすすめです。
(1)足を骨盤の広さに開いて床に立ちます。肩の力を抜きましょう。顔もリラックス。筋肉を緩めてください。
(2)その場で上に何度もジャンプします。体の力を抜いて、手はブラブラするイメージです。大事なポイントは、呼吸。呼吸の長さなどは自由ですが、息を吐く時に、口からハァ＝＝＝っと出してみましょう。ジャンプをしながら、ハァ＝＝＝＝っと息を出すと、自然と肩や体がほぐれます。
(3)その場で、気持ちがいい程度に何度かジャンプしましょう。
(4)体があたたまってきたら、ジャンプをやめて深呼吸。
(5)最後に頭から
まずは・・・いつもの
(1)胸とお腹に手をあてます。この手で空気がどこに入るかを意識します。肩はリラックスしましょう。
(2)4カウント、息を吸って胸に入れます。その後、いったん息を止めます。
(4)今度は、4カウントで半分だけ、息を吐き出します。
(3)体勢がととのったら、外側の手を、写真のように体の前であわせます。この姿勢のまま、ゆっくりと呼吸をしましょう。
☆また、ひとりで行なう木のポー
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